はじめての方へ：このブログ「バラサイ（バランスサイエンス）」では、
食事管理やトレーニングの記録を中心に、健康づくりや日々の工夫、
簡単レシピ、スキルアップにつながる学びなどもあわせて発信しています。
今日は、2000kcal前後での食事管理と、実際に使った食材のPFC、
トレーニング内容を分かりやすくまとめています。
体重
- 朝：71.8kg
- 夜：72.5kg
PFC（総摂取量）
- P：166
- F：43
- C：200
- 合計：1851 kcal
今日の食事
今日の食材一覧（メイン）
| 食材 | 量 | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 米 | 450g | 12 | 1 | 157 |
| 鶏胸肉 | 400g | 92 | 8 | 0 |
| 納豆 | 3パック | 24 | 15 | 18 |
| トマト缶 | 150ｇ | 1 | 0 | 6 |
| サラダ油 | 大さじ1.5 | 0 | 18 | 0 |
| 梅 | 3個 | 0 | 0 | 15 |
| ホタテ | 100ｇ | 13 | 1 | 1 |
| プロテイン | 30g | 24 | 0 | 3 |
| 合計 | 166 | 43 | 200 |
※調味料は計算にいれていません
※梅干し1個の過食部分は10gとする
合計 1851 kcal
作り置き（料理名：梅納豆キーマカレー）
材料
- 鳥の胸肉（皮なし）ひき肉 400g
- 玉ねぎ 1/2個
- トマト缶 １50ｇ
- 納豆3パック
- めんつゆ 大さじ２
- サラダ油 大さじ1.5
- 梅 3
- シソ（トッピング用）
ホールスパイス
- マスタードシード 小さじ1
- シナモン4 cm
- フェヌグリーク 小さじ1
- 赤唐辛子 2本
パウダースパイス
- クミン 大さじ1
- コリアンダー 大さじ2
調理方法
- ホールスパイスをテンパリング。
- ニンニク、ショウガ、玉ねぎを色づくまで炒める
- パウダースパイスを入れ、2分ほど炒める
- 鶏胸肉を加え、火を通す
- トマト、納豆、めんつゆを加え、塩で味の調整をしたら完成
- 梅とシソをトッピング
ポイント
納豆のたれとからしは予め混ぜてから、カレーに加える
食事リスト
朝食
梅納豆キーマ/米150g
昼食
梅納豆キーマ/米150g
間食
ホタテ
夕食
梅納豆キーマ/米150g
トレーニング & 有酸素
🏋️ 筋トレ
- 肩
お昼に２種目実施（40分ぐらい）
🏃 有酸素
- 6620歩
今日の気づき
納豆の脂質を考慮して卵を食べなかった。卵1個、豆腐、納豆、ほとんど同じ脂質。
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