はじめての方へ：このブログ「バラサイ（バランスサイエンス）」では、
食事管理やトレーニングの記録を中心に、健康づくりや日々の工夫、
簡単レシピ、スキルアップにつながる学びなどもあわせて発信しています。
今日は、2000kcal前後での食事管理と、実際に使った食材のPFC、
トレーニング内容を分かりやすくまとめています。
体重
- 朝：72.5kg
- 夜：72.4kg
PFC（総摂取量）
- P：181
- F：41
- C：224
- 合計：1989kcal
今日の食事
メインの食材一覧
| 食材 | 量 | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 米 | 1.5合 | 13 | 1 | 174 |
| 鶏胸肉 | 500g | 115 | 10 | 0 |
| 白菜 | 400g | 4 | 0 | 32 |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 1 | 0 | 9 |
| まいたけ | 120g | 1 | 0 | 4 |
| ゴマ油 | 大匙1.5 | 0 | 18 | 0 |
| 卵 | 2個 | 16 | 12 | 0 |
| プロテイン | 30g | 24 | 0 | 3 |
| 合計 | 171 | 41 | 213 |
※調味料は計算にいれていません
合計 1905kcal
作り置き（料理名：酸菜キーマカレー）
材料
- 鳥の胸肉（皮なし）ひき肉 500g
- 白菜400g (発酵させて酸菜にする）みじん切り
- 玉ねぎ 1/2個 みじん切り
- まいたけ 120g（1パックまるごと） 手でさく
- ニンニク 大1
- ショウガ 大1
- ごま油大匙1.5
- 酢 大1
- 醤油 大1
ホールスパイス
- 胡椒 小さじ2
- 赤唐辛子 4本
- クローブ 10個
- 赤山椒 小さじ2
パウダースパイス
- コリアンダー 大さじ1
- ターメリック 小さじ2
- チリパウダー 小さじ2
調理方法
- ごま油でホールスパイスをテンパリング
- ニンニク、ショウガ、玉ねぎを加え飴色になるまで炒める。
- パウダースパイスを投入し火を通す
- 鶏の胸肉を入れ火を通す
- 酢、醤油、塩で調味
ポイント
赤山椒と胡椒で痺辛です
朝食
酸菜キーマカレー/米200g
昼食
酸菜キーマカレー/米150g
間食
- 卵2個
- プロテイン
夕食
酸菜キーマカレー/米150g
トレーニング & 有酸素
🏋️ 筋トレ
- 肩
お昼に2種目実施（30分ぐらい）
🏃 有酸素
- ロードバイク 1時間
- 10835歩
今日の気づき
まいたけはとても優秀。低カロリーでいて腸内細菌にも良い完璧食材。食べ応えもあるし。
夕方の時点で歩数が7000歩だったので、寝る前にお散歩して4000歩追加した。
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