スパイシーな料理は美味しいだけでなく、健康面にも多くのメリットがあります。今回のレシピでは、整腸作用にフォーカスしたスパイスを取り入れた、 舞茸とムングダールを使ったカレーをご紹介します。
材料（4人分）
- ムングダール（黄緑色の割った豆）……100g
- 舞茸………100g（手でほぐす）
- 玉ねぎ………1個（みじん切り）
- トマト………1個（みじん切り、またはカットトマト缶100g）
- ニンニク……2片（みじん切り）
- 生姜……1片（みじん切り）
- 唐辛子……1本（みじん切り、辛さ調整可）
- オリーブオイル………大さじ1
スパイス
- クミンシード……小さじ1
- ターメリックパウダー……小さじ1/2
- コリアンダーパウダー……小さじ1
- ガラムマサラ……小さじ1
- チリパウダー……小さじ1/2（辛さ調整）
- 塩……小さじ1（味を見て調整）
作り方
- ムングダールを準備
ムングダールを水で洗い、30分ほど水に浸けた後、鍋でターメリックを少し加えて柔らかくなるまで煮ます。 - スパイスを炒める
フライパンにオリーブオイルを熱し、クミンシードを弱火で炒めて香りを引き出します。続いてニンニク、生姜、唐辛子を加え、香りが立つまで炒めます。 - 具材を炒める
玉ねぎを加え、中火で茶色くなるまで炒めます。トマトを加え、全体がペースト状になるまで煮詰めます。 - スパイスと舞茸を加える
コリアンダーパウダー、チリパウダー、塩を加えて1–2分炒めます。舞茸を加え、中火で5分炒めましょう。 - ムングダールと合わせる
煮込んでおいたムングダールを加えて混ぜ、水分が足りない場合は適量の水を足して好みの濃度に調整します。 - 仕上げ
ガラムマサラを加えて1–2分煮込みます。
舞茸の栄養と健康効果
舞茸は栄養価が高く、特に整腸作用をサポートする成分が豊富に含まれています。以下に主な栄養素とその効果を紹介します。
1. 食物繊維
舞茸には食物繊維が豊富に含まれており、腸内の不要物を排出する働きを助けます。これにより便秘の改善や腸内環境の正常化が期待できます。
2. ベータグルカン
ベータグルカンは舞茸に含まれる多糖類で、免疫力を高める効果があるとされています。また、腸内の善玉菌の増加を促進し、腸内フローラを整える役割も果たします。
3. ビタミンD
舞茸はビタミンDの豊富な供給源の一つです。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持する効果がありますが、腸の健康にも関与しており、腸壁を保護する働きがあります。
4. 抗酸化成分
舞茸には抗酸化物質が含まれており、腸内での炎症を抑制する効果があります。これにより、腸疾患のリスクを低減することが期待されます。
舞茸はこれらの栄養素をバランスよく含み、腸内環境を整えるための食材として非常に優れています。
スパイスの整腸作用
1. クミンシード
クミンは消化を助け、腸内のガスを抑える効果があります。また、胃の働きを活性化させるため、食事の後の膨満感を軽減してくれます。
2. ターメリック
ターメリックに含まれるクルクミンは、抗炎症作用があり、腸内環境を整える効果が期待されています。また、腸内の有害菌を抑制する働きも報告されています。
3. コリアンダーパウダー
コリアンダーは食欲を促進し、消化を助けるとともに、腸内の余分な水分を排出する働きがあります。特に下痢や消化不良に効果的です。
4. ガラムマサラ
複数のスパイスがブレンドされたガラムマサラは、腸内の血行を促進し、全体的な消化能力を高める効果があります。体を温める効果もあるため、冷え性の改善にも役立ちます。
5. 生姜とニンニク
生姜は消化酵素を活性化させ、腸内の炎症を抑える効果があります。また、ニンニクには腸内の有害菌を抑制する効果があり、腸内フローラを整える働きが期待されています。
栄養価（1食分）
- 舞茸カレーのみ
- タンパク質（P）: 7.5g
- 脂質（F）: 4.3g
- 炭水化物（C）: 22.5g
- カロリー: 158.7kcal
- 白米170gを追加した場合
- タンパク質（P）: 12.2g
- 脂質（F）: 5.1g
- 炭水化物（C）: 128.4g
- カロリー: 609.7kcal
まとめ
この舞茸とムングダールのスパイシーカレーは、腸内環境を整えるためのスパイスがたっぷり使われた健康的な一品です。舞茸の豊富な栄養素も相まって、体の内側から健康をサポートする効果が期待できます。日々の食事に取り入れて、健やかな生活を送りましょう。
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