高たんぱくでヘルシーな食事は、筋肉作りや健康維持に欠かせません。鶏むね肉とスパイスを使ったカレーは、脂肪分を抑えつつ栄養価も抜群！今回は初心者でも簡単に作れる4人前のレシピをご紹介します。
このレシピの健康効果
鶏むね肉で高たんぱく＆低脂肪
鶏むね肉は筋肉作りに必要なたんぱく質が豊富で、低脂肪なのが特徴です。消化が良く、ダイエット中の方にも最適です。
スパイスの魅力と健康効果
- クミンシード：消化を助け、胃の調子を整える効果が期待されます。
- マスタードシード：抗酸化作用があり、血糖値の調整をサポートします。
- クローブ：抗菌作用が強く、免疫力アップに役立ちます。
- ターメリック：抗炎症作用で体の調子を整えます。
- 赤唐辛子：代謝を高めるカプサイシンを含み、エネルギー消費を促進します。
- コリアンダー: 抗酸化作用があり、体内の毒素を排出するデトックス効果が期待されます。食欲を増進させる働きもあります。
材料（4人前）
- 鶏むね肉（皮なし）：400g
- サラダ油：大さじ1.5
- ニンニク・ショウガ（すりおろし）：大さじ1
- 玉ねぎ：1個
- トマト缶：200g
スパイス
ホールスパイス
- クミンシード：小さじ1
- マスタードシード：小さじ1
- クローブ：10粒
- 赤唐辛子：2本
パウダースパイス
- コリアンダー：大さじ1
- ターメリック：小さじ1
- シナモン：小さじ1
- 塩：適量
作り方
1. スパイスを炒めて香りを引き出す
フライパンにサラダ油を熱し、ホールスパイスを加えます。スパイスがプチプチと弾け、香りが立つまで炒めましょう。
2. ニンニク・ショウガと玉ねぎを加える
すりおろしたニンニク・ショウガを加え、香りが立ったらみじん切りの玉ねぎを投入。玉ねぎが飴色になるまでじっくり炒めます。
3. 鶏むね肉とトマトを加えて煮込む
鶏むね肉を加え、表面が白くなるまで炒めたらトマト缶を投入。中火で5分ほど煮込みます。
4. パウダースパイスで仕上げる
コリアンダーとターメリック、シナモンを加え、よく混ぜます。塩で味を整えたら完成です！
栄養成分（1人前）
このカレーに白米170gを添えた場合の栄養成分は以下の通りです。
- エネルギー：446 kcal
- たんぱく質（P）：28 g
- 脂質（F）：6g
- 炭水化物（C）：70 g
栄養のポイント
- 鶏むね肉による高たんぱく質が筋肉作りに役立ちます。
- スパイスと野菜でビタミンやミネラルも豊富に摂取できます。
まとめ
鶏むね肉とスパイスを使ったこのカレーは、高たんぱく・低脂肪で健康志向の方に最適です。スパイスの健康効果も取り入れながら、簡単に作れる一品です。ぜひ日々の献立に取り入れてみてください！
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