フェヌグリークの甘くほろ苦い香りを活かした、スパイシーでコクのあるトマトカレーをご紹介します。粗挽き赤唐辛子のじんわりとした辛さと、クローブの奥深い風味が絶妙にマッチ。鶏むね肉を使用することで、ヘルシーに仕上げました。
材料（3人分）
基本の材料
- 鶏むね肉 … 400g（一口大にカット）
- 玉ねぎ … 1個（みじん切り）
- にんにく … 1片（すりおろし）
- しょうが … 1片（すりおろし）
- トマト缶 … 1/2缶（約200g）
- サラダ油 … 大さじ2
- 塩 … 小さじ1
- 水 … 150ml
スパイス
- フェヌグリーク（ホール） … 小さじ1
- クローブ（ホール） … 8粒
- クミン（ホール） … 小さじ1
- 赤唐辛子 … 2本
- ターメリック … 小さじ1/2
- コリアンダーパウダー … 小さじ1
- ガラムマサラ … 小さじ1/2
作り方
1. スパイスの香りを立たせる
鍋にサラダ油を入れ、中火で熱する。フェヌグリーク、クローブ、クミン、赤唐辛子を加えて炒め、香りを立たせる（約30秒～1分）。
2. 玉ねぎを炒める
みじん切りにした玉ねぎを加え、あめ色になるまでじっくり炒める（約15分）。
3. トマトとスパイスを加える
トマト缶を加え、潰しながら炒める。にんにく、しょうが、ターメリック、コリアンダーパウダーを加え、5分ほど炒めて酸味を飛ばす。
4. 鶏むね肉を加える
鶏むね肉を加え、全体にスパイスをなじませながら炒める。塩を加えてさらに炒める。
5. 煮込む
水を加え、弱火～中火で15分ほど煮込む。途中でアクを取りながら、鶏肉に火を通す。
6. 仕上げ
火を止める直前にガラムマサラを加え、全体を混ぜる。
7. 盛り付け
器に盛り、ご飯やナンと一緒にいただく。
ポイント
- フェヌグリークは炒めすぎ注意！ 香りが立ったらすぐ次の工程へ。
- トマト缶の酸味をしっかり飛ばすことで、まろやかな味わいに。
- 粗挽き赤唐辛子で辛さを調整可能。
- ガラムマサラで仕上げることで、スパイスの香りを最大限に引き出す。
栄養価（1食分）
スパイスカレーのみ
- タンパク質（P）: 35.4g
- 脂質（F）: 8.6g
- 炭水化物（C）: 16.7g
- カロリー: 272.1kcal
白米170gを追加した場合
- タンパク質（P）: 40.1g
- 脂質（F）: 9.4g
- 炭水化物（C）: 122.6g
- カロリー: 723.1kcal
フェヌグリークの独特な香りが楽しめる、ヘルシーでスパイシーなカレー。ぜひ試してみてください！
コメント