サンバルは南インドを代表するスパイス料理ですが、今回はにんにくやサンバルパウダーを使わず、梅干しの酸味を活かしたあっさりヘルシーなバージョンをご紹介します。最低限のスパイスで仕上げることで、素材の旨みを引き立てながら、ダイエットにも適した軽やかな味わいに仕上げました。
材料（3人分）
- ムングダール（皮なし緑豆） … 1/2カップ
- 水 … 2カップ（ダールを煮る用）
- ナス … 1本（乱切り）
- トマト缶 … 50g（約大さじ3）
- 玉ねぎ … 1/2個（みじん切り）
- 梅干し … 2個（種を除いて叩く）
- 生姜 … 1片（すりおろし）
- クミンシード … 小さじ1/2
- ターメリック … 小さじ1/2
- コリアンダーパウダー … 小さじ1
- 塩 … 適量
- 水 … 1カップ（仕上げ用）
- 油 … 大さじ1
作り方
- ムングダールを煮る ムングダールを軽く洗い、鍋に2カップの水とともに入れて中火で煮る。アクが出たら取り除き、ダールが柔らかくなるまで煮込む（約20分）。
- 具材を炒める 別の鍋に油を熱し、クミンシードを入れて香りが立つまで炒める。玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めたら、ターメリックとコリアンダーパウダーを加える。
- 野菜を加える ナスを加え、油が回るまで炒めたら、トマト缶と梅干しを加える。さらに1カップの水を入れ、ナスが柔らかくなるまで煮込む（約10分）。
- ダールと合わせる 煮込んだムングダールを鍋に加え、塩で味を調える。全体を混ぜながら5分ほど煮込む。
- 仕上げ 火を止めて少し冷ましたら、器に盛り付ける。お好みでパクチーや青ネギを散らしても良い。
ポイント
- 梅干しの酸味を活かす：レモンや酢ではなく、梅干しを使うことで、やわらかな酸味と旨みをプラス。
- スパイス控えめで食べやすい：クミンやコリアンダーのみを使用し、香りは豊かでも刺激を抑えた仕上がり。
- 低カロリー＆高タンパク：ムングダールは消化が良く、タンパク質が豊富でダイエットにも最適。腹持ちもよいです。
栄養価（1人分）
- カロリー：約180kcal
- タンパク質：8g
- 脂質：5g
- 炭水化物：28g
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