グリーンカレーを通常のレシピ通りに作成した場合、かなり脂質を多く含み、高カロリーになってしまう。グリーンカレーは美味しいので、たくさん食べたいが、高脂質・高カロリーだと健康を意識している場合、頻度を落とさなければならない。本記事では、そんなグリーンカレーをできるだけ脂質をカットし、高タンパクな料理へと変える方法を模索していく。
通常のグリーンカレーレシピと栄養価
材料（４人分）
- グリーンカレーペースト：30g（P2.2g F0.6g C8.7g）
- ココナッツミルク：400g（P4g F40g C8g）
- 鶏むね肉：400g（P88g F8g C0g）
- なす：1本（約100g）（P1g F0.2g C6g）
- まいたけ：50g（P1.2g F0.4g C3g）
- えのき：50g（P1.1g F0.2g C5g）
- ナンプラー：大さじ2（P3g F0g C2g）
合計栄養価（推定）
- タンパク質（P）：100.5g
- 脂質（F）：49.4g
- 炭水化物（C）：32.7g
- カロリー：約850kcal
1人前（1/4量）の栄養価
- タンパク質：25.1g
- 脂質：12.4g
- 炭水化物：8.2g
- カロリー：約213kcal
脂質が非常に多く、その大部分はココナッツミルクに由来している。脂質を抑えるには、ココナッツミルクの代替や、食材の調整が必要となる。
低脂質・高タンパク化の工夫
パターン1：鶏むね肉を2倍量にしてタンパク質を増やす
変更点
- 鶏むね肉を800gに増量（P176g F16g C0g）
1人前の栄養価
- タンパク質：50.1g
- 脂質：16.4g
- 炭水化物：8.2g
- カロリー：約298kcal
パターン2：ココナッツミルクを低脂肪乳に置き換える
変更点
- ココナッツミルク400g → 低脂肪乳400g（P14g F4g C20g）
1人前の栄養価
- タンパク質：27.6g
- 脂質：3.4g
- 炭水化物：11.2g
- カロリー：約158kcal
まとめ
| 通常レシピ | 鶏むね肉増量 | 低脂肪乳代用 | |
|---|---|---|---|
| タンパク質（g） | 25.1 | 50.1 | 27.6 |
| 脂質（g） | 12.4 | 16.4 | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 8.2 | 8.2 | 11.2 |
| カロリー（kcal） | 213 | 298 | 158 |
最も脂質を抑えたい場合は、**「ココナッツミルクを低脂肪乳に置き換える」のが効果的。ただし、風味が変わるため、スパイスの調整が重要になる。タンパク質を増やしたい場合は「鶏むね肉を増量」**するのも選択肢の一つ。目的に応じて適切な方法を選ぼう。
ヘルシーなグリーンカレー作りの参考にしていただければ幸いだ。
作ってみた感想
パターン1：鶏むね肉を2倍量にしてタンパク質を増やす
カレー部分の味は、通常のレシピと同じなので、グリーンカレー本来のおいしさを堪能できた。胸肉を2倍にしたことにより、ルーの割合は減っている。
そのため、グリーンカレーというより、胸肉にグリーンカレーソースをかけたような感じになった。私としては、こちらで全然問題ない。
パターン2：ココナッツミルクを低脂肪乳に置き換える
見た目はほとんど変わらない。少し水っぽくはなり、スープカレー寄りになった。これはこれで十分おいしかった。
一方で、ココナッツの風味は当然だが全くなくなってしまった。辛さのなかにあるココナッツの甘味というグリーンカレーの魅力はなくなってしまった。しかし、これはパターン1と比較したからであって、久しぶりに低脂肪乳パターンのグリーンカレーを食べたなら、こんなものだろうと思ってしまう感じもある。
まとめると、グリーンカレーテイストのさっぱりとしたスープカレーといったところです。具材と米よりはスープを飲みたいときは、こちらがおすすめです。
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